Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli ögeleri alıp vücudunda kullanmasıdır. Sporcu beslenmesi, sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitelerine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır. Beslenme ile ilgili bilgilerin sporcu ve antrenörler tarafından bilinmesi ve uygulanmasının önemi büyüktür. Ancak günümüzde bile sporcu ve antrenörler arasında bilimsel dayanağı olmayan yanlış beslenme ve bilgi alışkanlıklarından söz etmek olasıdır. Beslenme planı yapılırken, antrenman planı yapılırmışçasına dikkat etmek gerekir. Beslenme planında, sporcunun diyetinde beslenme içerikleri ve enerji değerleri dengeli olmalıdır.
Sportif performans, dengeli bir beslenme sayesinde gelişebileceği gibi dengesiz bir beslenme ile olumsuz olarak etkilenebilir. Sporcular verimlerini arttırmak için zamanlarının büyük kısmını antrenman yaparak geçirmekle birlikte iyi bir diyetle sağlanabilecek avantajları da göz ardı etmektedirler. Gerçektende antrenman yapmak için büyük çabalar sarf edilmekte, bu çabaları boşa çıkarmamak için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir. İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları aşağıda belirtilmiştir:
-
- Performansı yüksektir.
- Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir.
- Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir.
- Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır.
- Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
- Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme, sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Performans:
Organizmanın artan iş yüküne karşı koyabilme yeteneğidir. 1 dakikaya kadar kısa hızlı kuvvet yüklemesi şeklinde yapılan sporlarda yüksek enerjili ATP keratinin fosfat gibi moleküller kullanılmaktadır. 8 dakikaya kadar süreli dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratlar kullanılır.8 dakikadan daha uzun yüklenmelerde karbonhidrat yanında yağlarda kullanılır. 1 saatten uzun süren yüklenmelerde yağlar kullanılır.
Dışarıdan enerji alınmadığında yağlar kolayca enerjiye dönüşerek enerji gereksinimini karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılırlar. Karbonhidratlar yağlara göre daha kullanılabilir enerji kaynağıdırlar.
Enerji maliyeti düşük spor dalları:
basketbol, yelken, dans, beyzbol, güreş, voleybol, kısa mesafe koşusu, kısa mesafe yüzme, jimnastik, judo, atıcılık, tenis.
Enerji maliyeti yüksek spor dalları:
futbol, hentbol, uzun mesafe yüzme, maraton, uzun mesafe koşu, kayak, dağcılık.
- Yemekten 3 saat sonra antremana başlanmalıdır.
- Antremandan önceki yemek hafif olmalıdır.
- Antremandan önce karbonhidrat az alınmalıdır.
- Antreman sırasında oksidasyon artar bu nedenle bol antioksidan alınmalıdır.
- Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısı spordaki başarıyı arttırır.
- Sıvı kaybı düşünülerek yarışma veya antremandan bir süre önce (son 1 saatten önce) bol sıvı alınmalıdır. En iyi içecek taze meyve suyu ve limonatadır.
- Spordan önceki yemekler az yağlı, gaz yapmayan, sulu, sindirimi kolay olanlardan tercih edilmelidir.
- Yarış ve antreman öncesi öğünlerde , stres yoğunluğuna bağlı olarak sık sık nefes alma, hızlı yeme, çiğnemeden yutma, çok sıvı alma (2-3 bardaktan fazla sıvı) gibi hatalar gaz rahatsızlığına yol açabilir.
- Yarış veya antreman sırasında 10-15 dakika aralıklarla 80-120 cc su tüketilmelidir.
- Günde en az 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde beslenilmelidir.
- Öğünlerde karbonhidrat içeriği yüksek olan tahıl grubu besinler ve meyve mutlaka bulunmalıdır.
- Vitamin ve mineral alımını besinlerle sağlamak gereklidir. Vitamin kullanmak veya bol bol vitamin almak performansımı arttırır diye düşünmek YANLIŞTIR. Fazla alım da yetersizlik kadar vitamin ve mineral dengesini bozacağından tehlikelidir.
- Zayıflamaya çalışan sporcular karbonhidratları değil yağları kısıtlamalıdırlar.
Sıvı Kaybı Belirtileri: Hızlı nabız, baş dönmesi, yorgunluk, idrar renginin koyu olması.
Her sporcunun gereksinimi; yaptığı spora, kendi gereksinimlerine, kişisel özelliklerine göre değişmektedir. Bu nedenle tüm sporcular için en iyisi şöyledir denilecek bir beslenme şekli yoktur. Sporcu için en önemli besin öğesi SUDUR. İkinci sırada ise karbonhidratlar gelir. Sporcular fazla yağlı diyet tüketmemelidirler. Ancak sporcunun diyetindeki yağın %20 den az düşmesi durumunda bağışıklık ve vücut yağı düzeni olumsuz etkilenmektedir. Kramplar terleme ile su kaybına bağlı olarak oluşmaktadır. Ancak burada oluşan tuz kaybını tuz tabletleri vb ile yerine koymak doğru değildir. Çünkü tuz tabletleri sıvı ihtiyacını daha da arttırıp krampları arttırabilir, bu nedenle doğal yolla ihtiyaçları karşılamak her zaman tercih edilmelidir.
