Demir Eksikliği Ve Beslenme

Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir. Demirin en önemli görevi; kanda oksijenin taşınmasına yardım etmek ve kırmızı kan hücrelerinin yapı taşı olan hemoglobinin yapısına katılmaktır. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demir eksikliği ise, ülkemizde ve tüm Dünyada en sık rastlanan bir beslenme eksikliğidir ve özellikle süt çocukları, adölesanlar, gebeler gibi ihtiyacın arttığı bireylerde ortaya çıkabilmektedir. Demir içeriği yüksek olan yiyeceklerin az tüketilmesi ve besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkmasına neden olabilir.

Demir Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, saç dökülmesi, kolay üşüme, tırnak kırılmaları, konsantrasyon bozukluğu ve bağışıklık sisteminde zayıflık gibi bazı belirtiler anemi göstergesi olabilir.

Demir eksikliği anemisi yaşamanız durumunda uzman kontrolünde demir desteği kullanmanız gerekebilir. Bununla beraber demir yönünden zengin besinlerin tüketimine ağırlık vermelisiniz.

Demirden Zengin Besinler Nelerdir?

Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir.

• Kırmızı et
• Kümes hayvanları
• Yumurta
• Deniz ürünleri
• Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
• Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
• Pekmez, tahin helvası
• Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
• Zenginleştirilmiş tahıllar
• Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi) demir içeriği yüksek olan besinlerdir.

 Demirden Zengin Besinleri Nasıl Tüketmeliyiz?

• Demirden zengin besinlerle birlikte veya hemen üzerine kafein (çay, kahve) ve süt ürünleri tüketmeniz emilimlerinin azalmasına sebep olabilir. Mümkün olduğunca çay ve kahveyi öğünlerinizle birlikte değil yemeğin üzerinden en az 1 saat geçtikten sonra tüketmelisiniz. Kahvaltılarda çaylarınızı açık tercih etmeniz, içerisine limon eklemeniz faydalı olacaktır.
• Besinlerle vücuda demir alınırken C vitaminiyle birlikte alınması demirin emilimine yardımcı olduğu için C vitamini yönünden zengin turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana, domates, yeşil biber gibi besinleri her öğün yemeklerle birlikte tüketebilirsiniz.
• Öğünlerinizin yanında kepek ekmeği yerine çavdar yada tam buğday ekmeği tercih etmelisiniz.
• Kuru meyvelerden kuru kayısı ve kuru üzümün, kuru yemişlerden ise fındık, badem, cevizin demir içeriği yüksektir. Ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.